Gimnasio

Trabajo del Towerrunner en el Gimnasio

El subir escaleras pone a prueba todas tus capacidades por el que es importante ser constante y empezar a complementar tus entrenamientos con sesiones de fuerza en el gimnasio y mejorar su rendimiento a través del ejercicio de pesas con rutinas para fortalecer los principales grupos musculares, y lo que es más importante, para evitar lesiones.

Unos músculos fuertes y bien equilibrados soportarán la estructura corporal en una adecuada alineación biomecánica y amortiguarán mejor al subir escaleras para tener más fuerza y empuje que les ayudará a tener mayor velocidad con un programa de pesas enfocado a aumentar fuerza – velocidad.

Por un lado se trabaja la potenciación sistemática de la musculatura y por otro, la selección de ejercicios que las áreas musculares menos solicitadas se desarrollen proporcionalmente evitando o compensando de esta manera un desequilibrio muscular.

Aquí te presentamos una guía básica para comenzar y prepararte para tu próxima carrera vertical en donde aproximamos los ejercicios del gimnasio con los movimientos del towerrunning al subir las escaleras 

El entrenamiento incluye una rutina de pesas dividida en dos días que ocupa poco tiempo y te permite continuar con tu programa enfocado a tu próxima carrera. Es muy importante realizar un adecuado estiramiento después del trabajo de pesas para mantener la flexibilidad y elasticidad necesarias para seguir subiendo escaleras. Cuando tengas en puerta un entrenamiento de montaña o con intervalos intensos, se recomienda hacer las pesas con menor intensidad y peso para evitar sobreentrenamientos.

 

 

Tren Inferior

Para un towerrunner la fuerza en las piernas es importante, dependes de ellas para llegar a la meta.

Esta rutina ha sido diseñada por nuestros entrenadores para desarrollar la fuerza de los músculos del tren inferior; en un periodo de tres semanas irás incrementando el peso y disminuyendo las repeticiones, la cuarta semana vuelves a las repeticiones de la primer semana pero ya podrás cargar más peso; y repites el ciclo dos o tres veces como máximo, antes de cambiar de rutina.

Puedes hacer un máximo de dos días por semana, con descanso de 2 a 3 minutos entre ejercicios, y alternando con una rutina de tren superior y/o abdomen

Ejercicio Series Repeticiones Velocidad Peso
Semana  
1 2 3  
Extensión de piernas (Seat Leg Curl) 3 12 10 8 1-1-1  
Extensión de piernas (Leg Curl) 3 12 10 8 1-1-1  
Gluteo (Glute)
3 12 10 8 1-1-1  
Prensa de pierna sentado (Seated Leg Press) 3 12 10 8 1-1-1  

 

 

 

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