Calentamiento

CALENTAMIENTO

Para realizar cualquier actividad física y en este caso practicar el towerrunning (carrera vertical) tienes que prepararte con ropa y calzado comodo, contar un cronómetro y/o medidor de ritmo cardiaco, así como siempre tener a la mano una botella con agua o bebida isotónica para siempre mantenerte hidratado, alimentarte de manera sana, descansar lo suficiente para que el entrenamiento sea benéfico, pero para el towerrunner es vital para evitar lesiones

La recomendación es realizar ejercicios básicos de lubricación y aumento de temperatura corporal

 

A. Ejercicios basicos de lubricacion.

Es importante la lubricacion de uniones y tendones con estiramientos basicos de pie y sentados normalmente

Secuencia de 15-20 segundos por extremidad

 

1. movimiento de cuello

2. movimiento de hombros hacia dentro y hacia afuera

3. movimienro de cintura derecha-izquierda

4. movimiento de piernas hacia adelante y hacia atras

5. movimiento de tobillos dar giros dentro y hacia afuera

 

 

B. Ejercicios básicos de aumento de temperatura corporal

1. elevacion y movimiento de rodilla: 10 a 15 segundos

2. sentadillas con salto: 15 segundos

3. desplante alternado con brinco (sin espacio mismo lugar)

o caminata con desplante, aprox 10 pasos ida y vuelta cuando existe espacio

4. mountain climbers: dos series de 15 segundos con 15 segundos de descanso..

5. Calentamiento general, opciones:

a) En edificio (18 pisos):  un ascenso caminando y uno de técnica

b) En parque, trote de 3 a 4 km máximo y hacer ejercicios de integración

c) En pista, ejercicios de velocidad moderada en grupo y trote

 

Siempre al finalizar cada actividad se realizan estiramientos de descarga

 

 

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